実は大切な筋力トレーニングの８つの処方変数。
こんにちは達佳（たっさん）です！
皆さん、筋力トレーニングには８つの処方変数というものが存在するってしってますか？
今日は効果的な筋力トレーニングをする上で欠かせない、意外と知らない８つのポイントを紹介していきたいと思います！
筋力トレーニングの８つの処方変数
トレーニングをこれから本格的にやっていこう！と思っている人にとっては、今から紹介する８つのポイントを意識してするかしないかで、トレーニング効果もガラッと変わってくるので、是非意識してやってみてくださいね！
①トレーニングの分類
トレーニングには大きく分けて３つの分類があり、「大分類」「中分類」「小分類」の３つに分けられています。
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大分類・・・筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）
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中分類・・・ウェイトトレーニング
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小分類・・・マシントレーニング、自重トレーニング、フリーウェイトトレイニング
大分類はマッチョボディーに成りたいなら、筋力トレーニングをするし、マラソン選手になるなら持久トレーニングをする。そして中分類から小分類になるにつれてトレーニング方法がより細かくなってきます。
なのでトレーニングをする時は、今自分をが何を鍛えたいからこのトレーニングをしていると自分で理解してすることが重要です。
②トレーニングの配列
トレーニングにはこの順番でやってくと効果的というオススメの配列があります。トレーニング配列は次の３つのポイントを意識して行うのがオススメです！
【低負荷と高負荷】
みなさんは「筋トレしよう！」と思ってジムに行った時、まず何から始めますか？
まずはウォーミングアップで負荷の軽いものから、徐々に負荷の重いもをやってる人もいると思いますが、負荷の重いトレーニングを始めにするのがベストです！
これは、負荷の軽いものから取り掛かると、疲労が蓄積していき、本来持ち上げられる重量が25％も低下してしまいます。なので肝心の高負荷のトレーニングのパフォーマンスが悪くなってしまうのです。
【小筋群と大筋群】
小さい筋肉と大きい筋肉の鍛える順番は、大筋群→小筋群の順番。つまり大きい筋肉から鍛えましょう！
なので、大筋群（大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など）を鍛えるメニューから行い、その後小筋群（ふくらはぎ、前腕、上腕、腹筋など）を鍛えるメニューを行うのがベスト。
【多関節運動と単関節運動】
多関節運動とはその名の通り、多くの関節を使う運動のことを指します。
例えば「スクワット」！！
スクワットは、足首の関節から始まって、ヒザ、腰と多くの関節を使いますよね？
それに対して、ダンベルなどを持ち上げるダンベルトレーニングは腕のヒジ関節しか使っていないので単関節運動になるわけです。
一般的に、多関節運動の方が単関節運動よりも難易度が高いトレーニングメニューが多く、高い集中力とエネルギーを消費します。なので、体があまり疲弊していな状態の内に多関節運動を先に行うことによって、正しいフォームで安全に高負荷なトレーニングが行えるというわけです。
③トレーニング強度と反復回数
【強度】
一般的にトレーニング強度を示す指標として、RM法、％1RM法とうものがよく用いられます。RMとはRM（レペティション・マキシマム）の略で、日本語にすると「最大反復回数」。
つまり、１回しか持ち上げられないダンベルの負荷なら１RM。２回しか持ち上げられないダンベルの負荷なら２RM。といった感じ。
筋肥大を目的とする場合（マッチョに成りたい時）は８～１２RMの負荷の８０％の重さで行うようにするのがベストです！
【反復回数】
反復回数は基本的に自分が「これいじょうやったら死んじゃう！！」って思うまで繰り返します笑 なので、自分が限界だと思うまでやりましょう！
筋肥大を目的とするトレーニングにおいて「辛さ」を伴うトレーニングは必須です。
④セット数
セット数を堅苦しく説明すると、途中で休んだりせずに連続して行う複数のレップのひとまとまりのことです。
８～１２RM（最大で８～１２回持ち上げられる重り）の負荷の８０％を持ち上げるトレーニングを１セットとして、筋肥大を目的とする場合は３～５セットを行うのが効果的！
⑤セット間の休憩時間
セット間の休憩時間は短ければ短いほどいいとされていますが、バテバテの状態で、次のセットが適当になってしまっては意味が無いので、ある程度時間を置くことも大切。
休憩時間はそれぞれの目的によって目安が異なって来ます。
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筋力向上・・・２～４分
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筋肥大・・・３０～９０秒
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持久力アップ・・・３０秒以内
なので、筋肥大でマッチョを目指すなら、１セットしたら１分休む、２セット目をしたらまた１分やすむ。みたいな感じでやっていくのがベストでしょう！
⑥動作スピードと可動範囲
トレーニングにおいて、動作のスピードと可動範囲は目的に応じで自分で変化させていくことが必要になってきます。
重りを持ち上げるときは、「速く」、下げるときは「遅く」といった動作を取り入れてみるのもオススメ。
可動範囲はできるだけ大きくして、筋肉を大きく使うことを意識しながらやることが大切です。
⑦トレーニング頻度
それではトレーニングの頻度として１周間に何日トレーニング、またはジムに通えばよいでしょうか？ 答えは週２～３日です。
筋肉というものは、破壊と修復を繰り返して大きくなって行きます。
筋トレをすると筋肉細胞が破壊されるので、一旦筋力量はへってしまいますが、その後徐々に修復されていき、筋力が筋トレする前より増える超回復状態への突入するわけです。
この超回復状態の時にまた筋肉をぶっ壊してあげることによって、筋肉の損傷値が上にシフトしていき、結果的に筋肉増量に繋がります。
⑧トレーニング期間
実は筋力量は、週２～３日のトレーニングを１年間ずっと継続しても、１ヶ月おきにした場合とあまり変わりません。
これは毎日トレーニングをしていると体が慣れてしまう事が原因となので、何かの試合がある！ってときなどはトレーニング量を減らすなどして、トレーニング期間に変化を持たせることが大切です。
まとめ
以上筋力トレーニングの８つの処方変数をまとめるとこんな感じ！
- ①トレーニングの種類を自覚する！
- ②負荷の大きいものから取り掛かる！
- ③負荷強度は8～12RMの80%！
- ④セット数は3～5セット！
- ⑤セット間休憩時間は30～90秒！
- ⑥スローで大きな動作で負荷を大きく！
- ⑦トレーニング頻度は週2～３日！
- ⑧トレーニング期間に変化を持たせる！
どうだったでしょうか？「筋力トレーニングの８つの処方変数」
意外と知っているようで知らなかった事も多いかと思います。
皆さんもトレーニングする時には、この８つの処方変数を少しでも意識することでトレーニング効果もガラッと変わってくるので是非お試しあれ！
それではまた明日！！
